Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

Minden hatalom sport edzés között a fekvenyomás. De nem csak a erőemelés és a testépítés, ez egy nagy feladat. Az ő fitness is folyamatosan használják pumpáló nagy izomcsoportokat is törékeny nő.

meghatározása gyakorlatok

A sportban a terminológia, a fekvenyomás a vízszintes gyakorlat egy súlyzó, amelynek során emelkedik a mellkas szintjén közvetlen kezét.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

A testmozgás vonatok nagy izomcsoportok a mellkas és a váll területén. Fajtától függően, hangsúlyt lehet helyezni mind az izmok, és külön csoportban.

A különböző megvalósítási módok használhatók ezt a gyakorlatot izomépítés, és adjon nekik egy szép dombormű formájában.

Amellett, hogy a hatékonyság, a szakma különböző traumatikus. Ezért szükséges, hogy végezzen speciális felszerelés, vagy a biztosító által, amely abban az időben a fáradtság segít eltávolítani a rúd a mellkas. Egyébként még egy tapasztalt sportoló nyomja le egy jelentős súlya a lövedék.

Technique

Kiinduló helyzet - a hátán feküdt a torna padon. Lábait, és összeér a föld. Adjon sportoló visszavonja biztonsági állvány, vagy hogy az asszisztens karnyújtásnyira.

Ez fontos szerepet játszik a szélessége fogást. Minél távolabb a karok, a kisebb az amplitúdó a bárban járás. Ebben a munkában elsősorban a mellizom. Betölteni a kéz és a vállöv kell használni a keskeny markolat fekvenyomás.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

A hazugság sportoló lassan csökkenti a bárban a mellkasát. Fontos, hogy ne lógjon ki minden irányban. Végül, a nyak nyugszik a sportoló, majd felmászik kitárt karokkal. Ebben az esetben a penge egymáshoz kell közelíteni, hogy maximálisan ki tudják használni a deltoid izomba.

alapvető hiba

Mivel a sajtó az egyik veszélyes gyakorlat, akkor ne több potenciális hibák sérülést okozhat.

  • A fűtés, fűtési és bemelegítés újra. A terhelés izmokat és az ízületeket közben fekvenyomás nagy. A megfelelő képzés valószínűséggel okoznak sérülést.
  • Végezze el minden gyakorlatot a partner, különösen akkor, ha egy törekvő sportoló. Még biztosítás korlátozók nem tud segíteni, ha nem számítjuk a saját erők.
  • A megfelelő tartományban mozog a rúd - az alapja a gyakorlat. Kezdjük egy könnyű a lövedék, hogy elsajátítsák a padra, és megtanulják, hogy úgy érzi, az izmok dolgoznak. Csak akkor folytassa erősítő edzés.
  • A helyes fogást döntő fontosságú. Adj el kell vinni egy zárt gyűrű. Ellenkező esetben nem csúszik, és esik a mellkas, a has vagy a fej. Legalább lesz kellemetlen, hogy eltalál akár 20 killogramovogo súlyát.
  • Lehetetlen kiderülhet ízületek a kezét. Ebből arra jelentősen növeli a terhelést, és így a kockázat csökken a sáv emelkedik. Is néz ki a helyzet az alkar. Úgy kell párhuzamosan, a legalacsonyabb pont, hogy tartsa szigorúan vízszintes helyzetben.

Változatok

Ez a gyakorlat már sok lehetőség. Classic - egy fekvenyomás széles markolat súlyzó. Az összes többi - egyfajta jobb tanulmány egy bizonyos csoportja a mellkasi izmok.

Ahelyett, hogy a bárban lehet használni, és egyéb eszközök. Nagyon hatékony pad súlyzó hazudik. Feltéve, hogy a helyes végrehajtását jól működött izmok a vállát és karját.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

A testmozgás, akkor egy ferde padon. Minél nagyobb a fej, annál nagyobb a terhelés a kezét, és fordítva, egy olyan államban, ahol a ház felett, a vállöv, a teher a mellizom. A jelenléte helper izolált padon a rack, fekvenyomás és rakoncákkal podstrahovschikom.

Szerint a technika végrehajtása az, hogy nyomja meg a „touch”, a klasszikus sport változat, fellendítése, nyomja meg a hídon.

Továbbá, a testmozgás jellemzi orientáció az egyes izomcsoportok eltérő formájú markolat:

  • előre, hátra;
  • széles, közepes és keskeny.

Bench keskeny markolat

Idővel, sportolók kezdik használni szoros fogást fekvenyomás hazudik. Általában a technika annak végrehajtása nem különbözik a más fajok. A fő jellemzője az, hogy a markolat rúd végezzük gyakorlatilag a közepén a bárban.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

Egy ilyen eljárás nagy mértékben eltávolítja az izmok a vállak és karok. Kiváló munka felsők és mély mellizom és az alsó deltoid osztály.

Abban az esetben, ez a gyakorlat nem praktikus, több okból is. Amelyek közül a legfontosabb - a nagy amplitúdójú lökete a bárban. És a terhelés megy a helyi, de meg kell mutatni a teljes fizikai verseny alatt.

Ezzel a módszerrel a képzés, akkor könnyen az izomtömeg növelésére és a hangerő. Bárki, aki ismeri ezt a gyakorlatot nem kérdez, hogyan lehet növelni a fekvenyomás. Ez a gyakorlat a vonatok a finom erőt és kitartást. Utána, a klasszikus fekvenyomás azonos súllyal nem lesz annyira hatékony, hogy jár a növekedés.

Bench egy ferde síkon

Egy különleges fajta jelentéstételi gyakorlat - fekvenyomás lejtése. Ez kerül felhasználásra a sportos pad tilt felületre. Az ő szög függ a stressz szintjét bizonyos izomcsoportokat.

Végrehajtása fekvenyomás olyan helyzetben, ahol a fej a test fölött, akkor lényegében eltolódott a súlypont felé mellkas felső és a váll. Mellizom nem vesznek részt a gyakorlaton. Ez egy jó lehetőség, ha kell koncentrálni pontosan a váll és alkar.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

Ahhoz, hogy a legtöbb munkát ki a mellizmok, szükséges, hogy csökkentse a fej és a mellkas, derék alatt, és végezze el a fekvenyomás. Grip míg kiválasztotta a legszélesebb. Ügyelni kell, és az állam a kefe. Egy ilyen helyzetben akkor valószínű, hogy a bárban lehet mozgatni vissza, és ezért fennáll annak a veszélye, hogy kiderül, ököllel az ellenkező irányba.

Fekvenyomás emelkedőn nem kezdődhet a nagyobb súlyt. Kezdjük azzal, hogy van értelme, hogy megpróbálja betölteni a lehető legkényelmesebb legyen, fokozatosan növelve azt.

A megerősítő, majd nyomja meg a holtponton

A tornatermek és a sportolók teljesítménye gyakran növelése és nyomjuk meg előre. Ezek a lehetőségek gyakorlását, hogy a rúd alá, hogy ne a mellkasán, hogy egy bizonyos ponton rajta.

Nem minden alkalommal el tud végezni egy fekvenyomás. Képzése felső része kell, hogy legyen egy váltakozása gyakorlatok erőt és kitartást. Fellendítése végezzük oly módon, hogy a kezében a sportoló csökkenti a bárban, hogy egy bizonyos magasságot, körülbelül a fele annak persze, majd ismét emelkedik.

Prések mozgásban - egy könnyebb változata növelése. Sportoló használja a teljesítményük számlálók, amelyre támogatás van szerelve a megfelelő magasságban. A gém fel van emelve fel a kezét, majd ismét a helyére eresztjük. Ez a legbiztonságosabb megvalósítási módja prések. Az ő segítségével a fiatal sportolók megérteni, hogyan lehet növelni fekvenyomás veszélye nélkül személyi sérülést okozhat.

A kompetitív alakú

Az erőemelés, szinte mindig futnak a sajtótájékoztatón hazudik. A technika Ez a gyakorlat egy kicsit más. Először is, tilos a gyakorlat „touch”. Egy sportoló tudja emelni a súlyt csak a bíró megadta a csapatnak.

Másodszor, megengedett szabad fogást típusát. Logikus, hogy a legtöbb sportoló válasszon egy variánsa: izom- és többet dolgozni, és a magassága a bar emelő alább. Harmadszor, hagyjuk testtartás „híd”. Sportoló ívek teste oly módon, hogy emelje fel a mellkas olyan magas, mint lehetséges, csökkenti a távolság a mellkas a sáv tetején karnyújtásnyira.

Szintén a verseny lehetséges opciókat során végrehajtott fekvenyomás felszerelés nélkül. Szabványok az ilyen gyakorlatok egy kicsit alábecsülte, mint gépesített. Arányuk 1-2 tömeg a sportoló testének, attól függően, hogy a képesítések és Sport Egyesület.

A Coaching híd

A hivatásos sportolók a sport a híd képzés nagy jelentőséggel bír. Ez nem adható kevesebb időt az órák zhimom.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

A nehézség abban rejlik, hogy a pumpáló izmok ellopja rugalmasságát. Ezért a sportolók után minden alkalommal meg kell foglalkozni nyújtás, különösen az izomrendszer.

Ezen múlik a magassága a lehajlás, és így az időt, amely után a fáradság. Híd különböző képzési gyakorlatok jóga. egy póz „Cobra” különösen fontos, ahol egy sportoló igyekszik elérni a maximális lehajlás a derék, pihenő karjait széttárva a padlón feküdt a térdén le a lábát.

Ugyanakkor esemény a híd nem csak használják, hogy csökkentsék a távolságot. A sportoló tűnik 3 pont A támogatás formája: pengék, farokcsont és a lábak, álló majdnem hátul. Ez lehetővé teszi, hogy felszívja az egész test egy hatalmas tömeg.

bejegyzések fekvenyomás

Nehéz megmondani, aki abszolút rekord között, akik valaha szolgált a fekvenyomás. A rekordot a Guinness Book ebben a sportban rögzítették egy speciális ruhában - ing a padon. Tagja az amerikai atléta R. Kennelly és 486 kg-os testsúlyú 140 kg. E nélkül a berendezés erőemelő rázza csak 323 kg.

Rekorder nők körében túlságosan amerikai T. Raynvoter-Grimwood. 1994-ben ő volt képes, hogy présel ki 180 kg, ami közel 100 kg-mal több, mint a tömeg. Az első világrekordot tekinthető egy súlyemelő P. Anderson. Megalapította a közép 50-es évek A múlt század bar 280 kg ing nélkül. Bár azt hitték, hogy a szovjet atléta Jurij Vlaszov volt nehezebb megtörni ezt a rekordot sokáig senki tudott. Ugyanakkor soha Anderson támaszkodott a padra. Ő szakosodott más erő gyakorlatok, különösen a guggolás. Anderson nem volt probléma két vagy három alkalommal, hogy üljön le a súlya 510 kg. Csípője volt több, mint 1 m kerületű.

A vészkijáratot gyakorlatokat

Végül érdemes megemlíteni, hogy nem mindig a lehetőséget, hogy részt vegyenek a biztonsági hálót. Ebben az esetben jobb, ha nem súlyzó pad sajtó hazudik. Ők nem jelentenek veszélyt, hogy elkap az ő terhe sportoló a padra. Ha mindegy úgy döntött, hogy a munka egy súlyzó, ezért soha ne hagyatkozzunk a saját erőt. Hagy egy utat a visszavonulást.

Hogyan kell elvégezni a fekvenyomás. Hogyan lehet növelni a fekvenyomás

Nem szükséges rögzíteni a palacsintát a bárban bilincsek. Amikor egy sportoló erők elhagyják, akkor óvatosan döntse meg a nyak egyik oldalán betölteni ugrott vele. Ekkor óvatosnak kell lenni, és megtartani a bárban nagyon szorosan, különben meghaladják az oldalsó légy az ellenkező irányba.